Les épinards sont l’un des légumes verts à feuilles les plus populaires. Il est nutritif, a un goût doux qui se marie bien avec la plupart des plats salés et est facile à trouver dans la plupart des épiceries et des marchés.
Si vous manquez d’épinards ou si vous n’en trouvez pas dans votre magasin local, vous vous demandez peut-être quels légumes verts vous pouvez utiliser à la place des épinards dans vos recettes préférées.
Heureusement, un certain nombre d’autres légumes verts constituent d’excellents substituts aux épinards dans les plats chauds et froids.
Cet article répertorie 9 des meilleurs substituts aux épinards.
1,Roquette
La roquette, également connue sous le nom de roquette, peut être épicée ou douce, selon la variété que vous utilisez.
Bien que la roquette ait un profil de saveur différent de celui des épinards, elle constitue un excellent substitut aux épinards dans des plats tels que les salades, les soupes et les pâtes.
La plupart des roquettes vendues dans les épiceries sont assez douces, avec un léger goût poivré. La texture de la roquette est similaire à celle des épinards, vous pouvez donc l’utiliser comme substitut aux épinards dans les recettes qui nécessitent des épinards cuits ou frais.
La roquette contient un certain nombre de vitamines et de minéraux, ainsi que des composés soufrés appelés glucosinolates (GSL).
Lorsque la roquette est endommagée, comme lorsque vous la coupez ou la mâchez, les enzymes myrosinase présentes dans la roquette décomposent les GSL en composés appelés isothiocyanates (ITC), qui sont libérés et activés (1 Source fiable).
Ces ITC de roquette possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et il a été démontré qu’elles ont des effets anticancéreux.
Les GSL se trouvent presque exclusivement dans les légumes crucifères tels que la roquette et le brocoli, et les régimes alimentaires riches en ces légumes ont été associés à un risque réduit de maladie, notamment un risque plus faible de certains cancers et maladies cardiaques (2).
Essayez de remplacer la roquette par des épinards dans des plats tels que des salades, des sautés et des plats aux œufs.
2.Laitue pommée
Si vous envisagez d’utiliser des épinards dans une salade fraîche, vous voudrez peut-être plutôt essayer certains types de laitue.
Les laitues plus croquantes comme l’iceberg et la romaine n’auront pas la même texture que les épinards, mais les variétés de laitue plus tendres comme la laitue pommée, également connue sous le nom de laitue bibb, constituent d’excellents substituts aux épinards.
La tête de beurre est une laitue tendre qui a une texture délicate comme celle des épinards. De plus, il ressemble aux variétés d’épinards à feuilles plus grandes.
La laitue pommée est une bonne source de folate et de vitamine K, fournissant respectivement 10 % et 46 % de la valeur quotidienne (VQ) de ces nutriments pour 1 tasse (55 grammes).
Votre corps a besoin de folate pour des fonctions critiques telles que la division cellulaire et la synthèse de l’ADN. Pendant ce temps, la vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang et à la santé des os.
Vous pouvez utiliser la laitue pommée de la même manière que vous utiliseriez les épinards dans des plats tels que les salades et les bols à céréales.
3.Cresson
Le cresson est un légume crucifère que vous pouvez utiliser à la rigueur comme substitut aux épinards.
Le cresson cru a une saveur légèrement poivrée, mais le cresson cuit est un peu plus doux. Pour cette raison, le cresson peut être un bon choix pour les recettes qui nécessitent des épinards cuits, comme les plats aux œufs, les pâtes et les soupes.
Le cresson est une source concentrée de composés végétaux sains appelés polyphénols, notamment des acides phénoliques, des flavonoïdes, des caroténoïdes et des proanthocyanidines. Ceux-ci ont des activités anti-inflammatoires et antioxydantes dans votre corps.
Des études ont montré que la consommation de cresson pourrait aider à réduire l’inflammation et les dommages oxydatifs et à renforcer les défenses antioxydantes de votre corps, ce qui pourrait contribuer à réduire le risque de maladie.
4.Autre
Vous pouvez utiliser du chou frisé comme substitut aux épinards, mais vous devrez choisir le bon type en fonction de la recette.
Si vous préparez une salade et prévoyez d’utiliser du chou frisé comme substitut aux épinards crus, il est préférable d’utiliser du chou frisé, car il est plus tendre que le chou frisé mûr. Vous pouvez également masser le chou frisé mûr avec un peu d’huile d’olive pour le rendre plus tendre si vous l’utilisez dans un plat cru.
Lorsque vous utilisez le chou frisé comme substitut aux épinards dans des plats cuisinés, vous pouvez utiliser n’importe quel type de chou frisé, y compris le chou frisé lacinato ou dinosaure, une variété couramment vendue dans les épiceries. Comme le chou frisé est généralement plus gros que les épinards, vous pouvez essayer de le hacher avant de l’ajouter à votre plat.
Le chou frisé est un vert très nutritif, fournissant du folate, de la provitamine A, de la vitamine C, de la vitamine K, du manganèse, du potassium et un certain nombre d’autres vitamines et minéraux, ainsi que des fibres).
Des études montrent que la consommation régulière de légumes verts à feuilles comme le chou frisé peut aider à protéger contre un certain nombre de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques.
5.bette à carde
La bette à carde est un légume vert à feuilles qui appartient à la même famille végétale que les épinards. Les gens l’appellent souvent la betterave aux épinards.
Bien que la bette à carde ait un goût légèrement amer lorsqu’elle est consommée crue, elle prend une saveur plus douce lorsqu’elle est cuite, c’est donc un excellent substitut aux épinards dans les recettes qui nécessitent des épinards cuits.
Il est également très nutritif et contient de grandes quantités de vitamine C, de vitamine K, de vitamine A, d’acide folique, de magnésium, de fer et bien plus encore. De plus, la bette à carde est riche en composés végétaux protecteurs tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes.
Par exemple, un flavonoïde appelé vitexine, présent dans la bette à carde, peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Essayez d’utiliser des blettes à carde à la place des épinards dans les casseroles, les ragoûts et les frittatas.
6.Feuilles de betterave
Les feuilles de betterave ont une saveur terreuse et une texture délicate. Vous pouvez les utiliser à la place des épinards dans la plupart des plats cuisinés, y compris les sautés, les soupes et les pâtes.
Les feuilles de betterave sont riches en nutriments, fournissant plus de 30 % de la valeur quotidienne pour la vitamine C, le cuivre, la vitamine A et la vitamine K par tasse cuite, ainsi que 28 % de la valeur quotidienne pour le potassium.
De plus, les feuilles de betterave sont riches en composés antioxydants tels que les bétalaïnes et les flavonoïdes, qui peuvent aider à protéger contre les dommages cellulaires.
7.Bok choy
Le bok choy, également connu sous le nom de pak choy, buk choy et chou blanc chinois, est un vert asiatique qui a une saveur douce et une texture tendre.
Il est délicieux cru et cuit et peut être utilisé de la même manière que les épinards dans de nombreuses recettes, comme les soupes et les sautés.
Vous pouvez laisser le bok choy entier ou couper les feuilles de la tige avant de le cuire. Couper les feuilles de la tige la fera ressembler davantage à des épinards.
Ce légume crucifère est une bonne source d’un certain nombre de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, le fer, l’acide folique et le potassium, ainsi que de composés bénéfiques comme les glucosinolates et les flavonoïdes.
8.Feuilles de moutarde
Les feuilles de moutarde peuvent ajouter une touche savoureuse aux recettes lorsque vous manquez d’épinards.
Consommés crus, ils ont un goût épicé et poivré. Cependant, une fois cuites, les feuilles de moutarde prennent une saveur plus douce.
Gardez à l’esprit que, même cuites, les feuilles de moutarde sont beaucoup plus savoureuses que les épinards, elles peuvent donc changer le goût de votre plat.
Comme les autres légumes crucifères, les feuilles de moutarde sont une bonne source de nutriments tels que les vitamines C et K, ainsi que de composés végétaux bénéfiques, notamment les caroténoïdes bêta-carotène et la lutéine.
Une alimentation riche en caroténoïdes a été associée à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de certains cancers et une réduction du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
9.Purslane
Bien qu’il ne soit pas aussi connu que les autres légumes verts de cette liste, le pourpier est tout aussi nutritif.
Il pousse à l’état sauvage comme mauvaise herbe dans de nombreuses régions du monde et est un légume populaire parmi les cueilleurs, c’est-à-dire les personnes qui intègrent les plantes sauvages et comestibles à leur alimentation. C’est un aliment de base du régime méditerranéen et les gens le dégustent souvent cru dans les salades.
Il a un goût doux et légèrement salé, qui, selon certains, ressemble à celui des épinards.
Le pourpier est riche en minéraux tels que le calcium, le potassium et le phosphore, ainsi qu’en vitamines C et A.
Il contient également un certain nombre de composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, tels que les flavonoïdes quercétine et kaempférol.
Comment remplacer les épinards frais et surgelés
Si une recette demande des épinards frais mais que vous n’en avez que surgelés, ou vice versa, il est parfaitement acceptable de remplacer l’un par l’autre – du moins dans la plupart des recettes.
Vous ne voudrez peut-être pas utiliser d’épinards surgelés dans des plats qui reposent sur la texture des épinards frais, comme les salades d’épinards, mais vous pouvez les utiliser à la place des épinards frais dans des plats comme les soupes et les pâtisseries.
Les épinards surgelés rétrécissent beaucoup moins que les épinards frais une fois cuits, vous pouvez donc généralement utiliser un plus petit volume d’épinards surgelés que d’épinards frais.
Gardez à l’esprit que les épinards surgelés contiennent beaucoup d’eau et doivent être décongelés et égouttés avant de les utiliser dans la plupart des recettes. Les épinards frais retiennent également un peu de liquide une fois cuits, vous devrez donc peut-être les égoutter avant de les ajouter aux plats.
Les épinards frais et surgelés sont délicieux dans des recettes telles que les plats aux œufs, les soupes, les pâtes, les sautés, les smoothies et les pâtisseries.
L’essentiel
Les épinards sont un vert au goût doux qui est un aliment de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde.
Si une recette demande des épinards mais que vous réalisez qu’il n’y en a plus, vous pouvez utiliser de nombreux autres légumes verts à la place.
La roquette, le chou frisé, la laitue pommée et la bette à carde ne sont que quelques exemples de légumes verts nutritifs et délicieux que vous pouvez utiliser comme substituts aux épinards.
